食品中的鐵質有何作用及食物鐵質排行榜 TOP
鐵質除了讓人臉色紅潤之外，也是影響發育、增加抵抗力的要角。
要如何才能攝取足夠的鐵？每次Bean到了生理期時，是會痛到地上滾的那種，而且頭暈、精神很差、想吐．．．。聽別人說，紅豆湯可以舒緩經痛，沒想到喝完後，我真的不會痛了，而且臉色看起來紅咚咚的。
原來紅豆含有鐵質，而且鐵對女性來說，真的很重要。鐵質能使人氣色好，是因為人體內製造血紅素、紅血球，以及輸送氧氣、產生熱量，都需要它。一旦缺鐵，如血液大量流失時，血紅素運送養分、氧氣的功能就會變差，容易出現貧血、臉色蒼白、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形，甚至會影響記憶力、學習力。
13～34歲的年輕女性，是缺鐵高危險群
缺鐵的高危險群體內鐵的營養狀況會受到性別、年齡的影響。根據衛生署公佈的國民營養狀況調查，女性在四歲以上各年齡層都有缺鐵的問題，尤其以13～34歲的年輕女性，是高危險群之一。
但是，缺鐵並不是女性的專利。男性中，以成長中的青少年、65歲以上的老年人，缺鐵率較高。
能否被吸收利用，比含鐵量更重要
補充鐵質的正確觀念是，「食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用，比含鐵量多少更重要，」台大農化系教授蕭寧馨強調。一般來說，動物性食物含鐵的吸收、利用率，是植物性食物的三倍。動物性食物中的鐵，稱為血紅素鐵，可從肝臟、豬肉、牛肉、生蠔、蚌等獲得。
通常顏色愈紅，含鐵量愈高。而且，鐵質在小腸中被吸收、利用時，不易受其他食物影響。
一天一種瘦紅肉就可以補足鐵質
專家進一步的指出，其實，一般人只要每天的一餐中，有吃到一種瘦紅肉（紅肉指未煮熟時肉的顏色。例如：牛肉、羊肉...等。)，就可以補足鐵質，而且也不會攝取過多的脂肪。
植物性食物中的鐵，則稱為非血紅素鐵。例如，深綠色蔬菜如菠菜、番薯葉，以及榖類和豆類如黃豆、紅豆。通常顏色愈深，含鐵量愈高。
蘋果、葡萄乾 顏色深 含鐵量不一定高
另外，特別要提醒的是，一般人常認為蘋果、葡萄乾富含鐵質。但成大醫院營養部主任彭巧珍澄清說：「這可能是基於顏色的聯想。其實，每100公克的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都在0.5毫克以下，算不上鐵質的優良來源。
促進鐵吸收的因數補充鐵質，除了選擇鐵質吸收率高的食物，在進餐同時，也應儘可能搭配促進鐵吸收的維生素C，或使用鐵鍋烹調。
多攝取維生素C促進鐵的吸收
馬偕醫院營養課副課長趙強指出，吃素的人最好選擇同時含有維生素C和鐵的蔬果，如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。或是在進餐時，多喝一杯柳橙汁、檸檬汁，也有助於人體吸收鐵。
維生素C是促進非血紅素鐵吸收的強力因素，並且能改善植酸抑制鐵質吸收的效果。75毫克的維生素C可以促進約3～4倍的吸收率。
此外，彭巧珍也推薦，吃完牛排，改掉喝咖啡或濃茶的習慣，而以含維生素C的果汁或水果取代，將是更好的組合。
鐵鍋補鐵
中國人慣用的傳統鐵鍋，最近也被證實可以補充鐵質。英國期刊《刺絡針》（Lancet）最新研究指出，治療貧血最常用的方法是補充鐵劑，但使用鐵鍋也許是個更簡單、有效的方法。
研究人員針對鐵鍋和鋁鍋烹調食物對人體健康的影響進行研究，結果發現鐵鍋煮菜能夠讓小孩子的發育較好，而且血液的血紅素也較充足。
不過，趙強特別提醒，要讓鐵鍋溶出鐵質，必須要在鍋中加入水和酸性物質一起煮，例如糖醋、紅燒加番茄。降低鐵吸收的成分另外。
鈣、單寧酸茶和咖啡會妨礙鐵質吸收
進餐時，應儘可能避免影響鐵吸收的鈣、單寧酸、植酸、草酸，以及纖維質。
1.鈣市面上標榜高鈣高鐵奶粉
強調能預防骨質疏鬆，又能增添好氣色。但是，根據實驗發現，業者所添加的鐵化合物，較難吸收，而且鈣還會影響鐵的吸收。
為了降低鈣質的影響，最好錯開攝取的時間。不妨利用早餐、餐間點心、睡前來攝取所需要的鈣質，午餐和晚餐則以攝取鐵質為主。
2.單寧酸茶和咖啡
最好不要緊接在餐後喝。因為單寧酸會與鐵質結合後沉澱，使得鐵質無法被吸收。
一杯茶會降低64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％。飯前飯後兩個小時，最好都避免喝茶或咖啡。
植酸、草酸與纖維質一般來說，口感澀澀的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，會和鐵質結合，降低鐵的吸收率。
素食者鐵質吸收原則
植酸和草酸存在於蔬菜、榖類、豆類和核果類中。
因此，以這些食物為主食的全素者比葷食者更容易發生缺鐵的現象。解決的方法是，「將每餐飲食中的植酸攝取量降到10毫克以下，或同時多補充含維生素C的蔬菜、水果，就可以改善鐵的吸收率，」趙強建議。
瑞士科學家的研究則發現，將黃豆中的植酸完全除去時，鐵質的吸收率可以增加4～5倍。除此之外，太多的纖維質也會在腸道中，結合鐵質排出體外。
容易缺鐵的人，其實只要牢記這些原則，遠離缺鐵的危險，並不難。
※在一般人的認知中，缺「鐵」是造成貧血很主要的因素，尤其是女性每個月因月經來潮更會流失大量的鐵質，因此，補「鐵」就成了在補充營養素時很重要的一項物質，但我們往往忽略了停經後的婦女及男性，在平日的飲食中已攝取足夠的鐵質，再加上市面上許多加工食品的添加物增多，讓人體內留下過多的鐵質，一昧的盲目補充鐵質，非但對健康無益，反而會造成心血管病變及內分泌異常等問題。
鐵質是製造血紅素的基本原料，人缺乏了就造成貧血，但是，當鐵在體內被還原劑還原為亞鐵離子的時候，會和過氧化物反應產生破壞力極大的氫氧遊離基，這個東西會和基因物質反應而成為危險的致癌因數，因此鐵質過多的害處不亞於鐵質缺乏。
多項事實也證明，定期捐血能有效的降低心臟病的機會，生育期婦女常有超低的心臟病發生率，其原因有部分也是因經期失血而擁有低鐵質，而這也是婦女較為長壽的原因之一。
雖然人類身體會產生一些特殊的蛋白質來隔離鐵的侵害，但如果體內鐵質和這些蛋白質之間無法取得平衡，就會提高罹患心血管病變，內分泌異常，感染性疾病和神經退化性病的機率，因此，如何適度、適量攝取鐵質就成了非常重課題。
從上述內容來看，現代的鐵質檢測有了新的時代意義，在過去我們常常因某項報導告訴我們缺少「鐵」會對身體造成很大的傷，就盲目的補充鐵，但是，如能透過檢測的方式，確實瞭解自身所含有多少的鐵質，是需要補充或是減量攝取，就相形重要。尤其是男性以及停經後的女性，常尚是鐵質過多但卻不自知，盲目的補充「鐵」質，長期下來將會導致嚴重的後果。
因此建議成年人不論男女，最好將鐵質檢驗放入個人年度體檢的清單內，以檢視自己的鐵質狀況，並據以改變飲食內容，保持康健康。
※日本研究: 體內鐵質過多與心血管病變有關
缺鐵會引起貧血, 但是如果鐵質過多會不會怎麼樣? 日本研究人員在最近的美國心臟學會會議上發表文章,表示體內的鐵質過多可能與增高心血管病變的危險, 包括中風與心肌梗塞等有關
想像鐵在空氣中慢慢生鏽的情景, 這是一種氧化作用,鐵在體內大致上也類似, 氧化會產生自由基, 稱之為氧化壓力( oxidative stress), 它會增加血管內皮細胞的氧化壓力, 長久以來,被認為是提高膽固醇硬化梗塞的的一個因數, 可能與中風和心肌梗塞有關
日本研究人員已經在實驗中證實,增加鐵的量的確會引起血管內皮細胞的氧化壓力增高與功能的喪失
另外有趣的佐證包括, 婦女停經前的心血管疾病病發遠比停經後要來得少,雖然有人指出這是雌性素對於心臟病的預防作用, 但是停經前的婦女體內鐵質也較低, 因為她們每月的月經都會流失鐵質, 停經後因為沒有流失, 所以鐵質就慢慢增加,難道這與停經後心臟病較多有關?
另外, 經常捐血者也因為體內的鐵質較少,所以有研究指出捐血者較不易心臟病
西方飲食因為紅肉的食用量較大, 因此西方人得心血管病變機會也較高, 紅肉正是鐵質的最常見來源,而洗腎病人因為容易流失鐵質, 所以經常必需大量補充鐵質, 而正巧洗腎病人的心臟病發生率也屬高危險
目前提出研究的日本學者表示,還需要更多的研究來佐證鐵質與心臟健康的關連, 關於過多鐵質與心臟健康的關係, 才能進一步被確定 。
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周四 五月 24, 2012 7:28 am